이 글에서는 평소 산만하다는 소리를 듣거나 집중이 어려운 분들을 위해, 학습 효율을 높이는 집중력 공부법 7가지를 소개합니다. 꾸준히 실천하여 학습 목표 달성에 도움을 받아보시기 바랍니다.
집중력 높이는 공부법 TOP 7 | 산만한 사람도 가능한 꿀팁
1. 뽀모도로 기법 활용하기
- 설명: 짧은 시간 동안 집중하고 짧은 휴식을 반복하는 시간 관리 방법입니다. 정해진 시간 동안 높은 집중력을 유지하고, 짧은 휴식으로 뇌의 피로를 덜어 지치지 않고 꾸준히 공부할 수 있도록 돕습니다.
- 예시: 타이머를 이용하여 25분 동안 공부에 집중한 뒤, 5분간 휴식합니다. 이 과정을 4번 반복한 후에는 15분에서 30분 정도의 긴 휴식을 취합니다. 휴식 시간에는 가벼운 스트레칭이나 물 마시기 등으로 뇌를 환기시키는 것이 좋습니다.
2. 백색 소음 또는 ASMR 활용하기
- 설명: 주변의 거슬리는 소음을 중화시키고 심리적인 안정감을 주어 공부에 더 몰입할 수 있도록 돕는 소리를 활용하는 방법입니다. 단, 너무 자극적인 소리나 가사가 있는 음악 등은 오히려 집중을 방해할 수 있습니다.
- 예시: 카페에서 나는 정도의 적당한 소음, 빗소리, 파도 소리 등 자신에게 편안하게 느껴지는 백색 소음을 선택하여 듣습니다. 학습용으로 제작된 잔잔한 연주곡이나 자연의 소리 ASMR 플레이리스트를 활용할 수도 있습니다. 여러 종류를 시도해보고 자신에게 가장 잘 맞는 소리를 찾는 것이 중요합니다.
3. 공부 환경 정돈하기
- 설명: 시야에 들어오는 복잡한 물건들은 무의식적으로 집중력을 분산시킵니다. 주변 환경을 깔끔하게 정리하여 공부에만 집중할 수 있는 분위기를 만드는 것이 중요합니다.
- 예시: 책상 위에는 공부에 필요한 책, 필기구, 스탠드 등 꼭 필요한 물건만 남겨둡니다. 스마트폰이나 간식 등 집중을 방해할 수 있는 요소는 눈에 보이지 않는 곳에 치워둡니다. 책상 주변의 정리 상태를 주기적으로 점검하고 유지합니다.
4. 구체적인 목표 설정 및 시간 계획 세우기
- 설명: 막연하게 ‘오늘 열심히 공부해야지’라고 생각하는 것보다 명확하고 달성 가능한 목표를 세우는 것이 동기 부여와 집중력 유지에 효과적입니다. 학습할 내용을 시간 단위로 구체적으로 계획하면 불필요한 고민 없이 즉시 공부를 시작할 수 있습니다.
- 예시: ‘오늘 저녁 7시부터 9시까지 수학 문제집 30쪽 풀기’, ‘1시간 동안 영어 단어 50개 암기하고 복습하기’ 와 같이 측정 가능하고 구체적인 목표를 설정합니다. 스터디 플래너를 활용하여 주간, 일일 계획을 미리 세워두는 것도 좋습니다.
5. 충분한 휴식과 규칙적인 수면 습관 갖기
- 설명: 뇌도 휴식이 필요합니다. 피곤한 상태에서는 아무리 노력해도 집중력을 발휘하기 어렵습니다. 공부 중간의 짧은 휴식과 밤 시간의 충분한 수면은 집중력 회복과 장기적인 학습 능력 유지에 필수적입니다.
- 예시: 1시간 공부 후 10분 정도는 창밖을 보거나 가벼운 스트레칭으로 눈과 몸의 피로를 풀어줍니다. 매일 정해진 시간에 잠자리에 들고, 최소 6-7시간 이상의 숙면을 취하도록 노력합니다. 잠들기 전 스마트폰 사용을 자제하는 것이 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
6. 방해 요소 의식적으로 차단하기
- 설명: 집중을 방해하는 가장 큰 요인 중 하나인 스마트폰이나 인터넷 서핑 등을 의식적으로 멀리하는 노력이 필요합니다. 잠시 확인하는 메시지나 알림이 집중의 흐름을 완전히 깨뜨릴 수 있습니다.
- 예시: 공부 시간에는 스마트폰을 무음으로 설정하거나 아예 다른 공간에 두는 것을 규칙으로 정합니다. 컴퓨터로 공부할 경우, 학습에 불필요한 웹사이트 접속을 차단하는 프로그램을 사용합니다. 공부 시작 전, 방해될 만한 요소들을 미리 확인하고 차단하는 습관을 들입니다.
7. 나에게 맞는 방법 찾기 (메타인지 활용)
- 설명: 모든 사람에게 동일하게 효과적인 공부법은 없습니다. 다양한 방법을 시도해 보고, 어떤 환경에서, 어떤 시간대에, 어떤 방식으로 공부할 때 가장 집중이 잘 되는지 스스로 파악하고 적용하는 것이 중요합니다. 이를 메타인지(자신의 인지 과정을 이해하고 조절하는 능력) 활용이라고 할 수 있습니다.
- 예시: 아침형 인간인지 저녁형 인간인지 파악하여 집중이 잘 되는 시간대에 중요한 과목을 배치합니다. 조용한 독서실이 좋은지, 약간의 소음이 있는 카페가 좋은지 직접 경험해보고 자신에게 맞는 장소를 선택합니다. 여러 집중력 향상 기법(뽀모도로, 백색 소음 등)들을 조합하여 사용해보고 가장 효과적인 루틴을 만듭니다.
집중력 저하 원인 분석 | 해결 방안 모색
신체적 컨디션 점검하기
- 설명: 우리의 몸과 마음은 연결되어 있어, 신체적인 불편함이나 피로는 직접적으로 집중력 저하로 이어집니다. 꾸준한 자기 관리를 통해 최상의 컨디션을 유지하는 것이 중요합니다.
- 예시:
- 수면 관리: 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 충분한 숙면(성인 기준 7-8시간 권장)을 취합니다. 잠들기 전 스마트폰 사용은 빛 자극으로 수면의 질을 떨어뜨리므로 자제합니다.
- 영양 섭취: 아침 식사를 거르지 않고, 뇌 기능 활성화에 도움이 되는 견과류, 등푸른생선, 베리류 등 건강한 식품을 균형 있게 섭취합니다. 과도한 당분 섭취는 혈당 스파이크를 유발하여 집중력 변동을 일으킬 수 있으므로 주의합니다.
- 규칙적인 운동: 주 3회 이상, 30분 정도의 가벼운 유산소 운동(빠르게 걷기, 조깅 등)은 뇌 혈류를 개선하고 스트레스를 해소하여 집중력 향상에 도움을 줍니다.
심리적 안정감 확보하기
- 설명: 시험에 대한 불안감, 미래에 대한 걱정, 과도한 스트레스 등 심리적인 압박감은 뇌를 긴장 상태로 만들어 집중을 어렵게 만듭니다. 자신의 감정 상태를 인지하고 적절히 해소하는 노력이 필요합니다.
- 예시:
- 마음 챙김 명상: 하루 5-10분 정도 조용한 곳에서 눈을 감고 자신의 호흡에 집중하는 연습을 합니다. 복잡한 생각을 잠시 멈추고 현재에 집중하는 훈련은 심리적 안정감 회복에 효과적입니다.
- 긍정적인 자기 대화: ‘나는 할 수 없다’와 같은 부정적인 생각 대신 ‘비록 어렵지만, 차근차근 해나가면 할 수 있다’와 같이 긍정적인 자기 대화를 통해 자신감을 북돋습니다.
- 스트레스 관리: 취미 활동, 친구와의 대화, 휴식 등 자신에게 맞는 방법으로 스트레스를 관리합니다. 감당하기 어려운 스트레스는 전문가의 도움을 받는 것도 고려해볼 수 있습니다.
학습 효율 극대화 전략
능동적인 학습 방법 도입하기
- 설명: 단순히 책을 읽거나 강의를 듣는 수동적인 학습보다 적극적으로 참여하는 능동적인 학습이 정보 처리 효율과 집중력을 높이는 데 훨씬 효과적입니다. 뇌를 적극적으로 활용할수록 학습 내용이 더 오래 기억됩니다.
- 예시:
- 질문하며 읽기: 책이나 자료를 읽을 때 ‘왜 그럴까?’, ‘핵심 내용은 무엇일까?’ 스스로 질문을 던지며 답을 찾아가는 과정은 내용을 깊이 이해하도록 돕습니다.
- 요약 및 재구성: 학습한 내용을 자신의 언어로 요약하거나 마인드맵 등으로 시각화하여 재구성하는 과정은 정보의 구조를 파악하고 기억을 강화하는 데 효과적입니다.
- 타인에게 설명하기 (파인만 기법): 학습한 내용을 어린아이에게 설명하듯 쉬운 용어로 풀어서 설명해보는 방법입니다. 막히는 부분을 점검하고 부족한 부분을 명확히 알 수 있어 깊이 있는 학습을 가능하게 합니다.
주기적인 복습 습관화하기
- 설명: 한 번 학습한 내용은 시간이 지나면 자연스럽게 잊히게 됩니다 (에빙하우스 망각 곡선). 학습 효과를 장기적으로 유지하기 위해서는 주기적인 복습을 통해 기억을 재활성화하는 과정이 필수적입니다.
- 예시:
- 복습 주기 설정: 학습 직후 10분, 하루 뒤, 일주일 뒤, 한 달 뒤 등 규칙적인 복습 주기를 설정하고 실천합니다. 예를 들어, 오늘 배운 내용은 자기 전 가볍게 훑어보고, 주말에는 주중에 학습한 내용을 모아서 복습하는 방식입니다.
- 다양한 복습 방법 활용: 단순히 책을 다시 읽는 것 외에도, 배웠던 내용을 떠올리며 백지에 적어보거나 관련 문제를 풀어보는 등 다양한 방식으로 복습하면 지루함을 덜고 기억 효과를 높일 수 있습니다.
- 플래너 활용: 스터디 플래너에 복습 일정을 미리 계획하고 표시해두면 잊지 않고 꾸준히 복습하는 습관을 만드는 데 도움이 됩니다.
지속 가능한 학습 습관 만들기
작게 시작하고 점진적으로 늘리기
- 설명: 처음부터 무리한 계획을 세우면 쉽게 지치고 포기하게 됩니다. 감당할 수 있는 작은 목표부터 시작하여 성공하는 경험을 쌓고, 점진적으로 학습 시간이나 분량을 늘려나가는 것이 꾸준함을 유지하는 비결입니다.
- 예시: 매일 무조건 3시간 공부하기보다, ‘하루 30분 집중해서 책상에 앉아 있기’ 또는 ‘영어 단어 10개 외우기’처럼 부담 없는 목표로 시작합니다. 이것이 익숙해지고 쉬워지면 점차 1시간, 2시간 또는 단어 20개, 30개로 목표를 높여갑니다.
루틴과 리듬 만들기
- 설명: 매일 같은 시간에, 같은 장소에서 공부하는 등 일정한 패턴을 만들면, 특별히 의식하지 않더라도 자연스럽게 공부를 시작하고 집중하는 데 도움이 됩니다. 예측 가능한 일과는 심리적인 안정감을 주어 학습 습관 형성에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 예시: ‘저녁 식사 후 8시부터 10시까지는 내 방 책상에서 공부하기’, ‘아침에 일어나서 30분간 영어 듣기 하기’ 등 자신만의 규칙적인 학습 루틴을 설정합니다. 주말에도 완전히 쉬기보다는 정해진 시간에 짧게라도 학습하는 리듬을 유지하는 것이 좋습니다.
보상 시스템 활용하기
- 설명: 목표를 달성했을 때 스스로에게 긍정적인 강화를 제공하면, 학습에 대한 동기를 유지하고 습관을 형성하는 데 도움이 됩니다. 보상은 거창할 필요 없이 자신이 즐거움을 느끼는 작은 활동이면 충분합니다.
- 예시: ‘오늘 계획한 분량을 모두 끝내면 좋아하는 드라마 1편 보기’, ‘일주일 목표를 모두 달성하면 주말에 친구와 맛있는 저녁 먹기’ 등과 같이 학습 목표와 보상을 연계합니다. 즉각적이고 구체적인 보상이 더 효과적일 수 있습니다.
진행 상황 추적 및 피드백
- 설명: 자신이 얼마나 꾸준히 노력하고 있는지 시각적으로 확인하는 것은 성취감을 느끼고 지속적인 동기를 부여하는 데 중요합니다. 스스로의 학습 과정을 되돌아보고 잘한 점과 개선할 점을 파악하는 피드백 과정도 필요합니다.
- 예시: 스터디 플래너나 앱을 사용하여 매일 학습 시간과 달성한 내용을 기록합니다. 주간 또는 월간 단위로 기록을 검토하며 목표 대비 실천율을 확인하고, 스스로 칭찬하거나 다음 계획에 반영할 부분을 찾습니다.
공부 슬럼프 현명하게 극복하기
슬럼프 인정 및 원인 파악하기
- 설명: 공부가 잘 안되고 무기력해지는 슬럼프는 누구에게나 찾아올 수 있는 자연스러운 현상입니다. 이를 부정하거나 자책하기보다는, 잠시 멈춰 서서 슬럼프 상태임을 인정하고 무엇이 자신을 힘들게 하는지 그 원인을 찾아보는 것이 중요합니다.
- 예시: ‘요즘 집중이 전혀 안 되고 책상에 앉아도 딴생각만 드는구나, 슬럼프인 것 같다’고 스스로의 상태를 인지합니다. 원인이 과도한 학습량으로 인한 번아웃인지, 특정 과목에 대한 어려움 때문인지, 혹은 다른 심리적 요인 때문인지 차분히 생각해봅니다.
휴식과 재충전의 시간 갖기
- 설명: 지친 몸과 마음을 회복할 시간이 필요합니다. 무작정 책상에 앉아 자책하기보다는, 의도적으로 공부와 거리를 두고 충분히 휴식하며 에너지를 재충전하는 것이 장기적으로 더 효과적입니다.
- 예시: 하루 정도는 공부 생각을 완전히 잊고 푹 자거나, 평소 하고 싶었던 취미 활동(영화 보기, 산책하기, 친구 만나기 등)에 몰두하는 시간을 갖습니다. 가벼운 여행이나 자연 속에서 시간을 보내는 것도 기분 전환과 회복에 도움이 될 수 있습니다.
목표 재점검 및 작은 성공 경험하기
- 설명: 슬럼프는 종종 현실과 목표 사이의 괴리감 때문에 발생합니다. 현재 자신의 상태에 맞춰 목표를 현실적으로 재조정하고, 달성하기 쉬운 작은 목표부터 다시 시작하여 성취감을 느끼는 것이 슬럼프 탈출에 중요합니다.
- 예시: 기존의 거창한 학습 계획 대신 ‘오늘 수학 문제 5개만 풀기’, ‘영어 단어 15분 동안 보기’ 등 아주 작고 구체적인 목표를 세웁니다. 이 작은 목표를 달성했을 때 스스로를 칭찬하며 자신감을 회복하고, 점진적으로 목표 수준을 높여나갑니다.
학습 환경 및 방법 변화 주기
- 설명: 매일 똑같은 환경과 방식에 익숙해져 권태를 느끼는 것이 슬럼프의 원인일 수 있습니다. 공부 장소를 바꿔보거나, 평소 시도하지 않았던 새로운 학습 방법을 적용하는 등 변화를 통해 신선한 자극을 주는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 예시: 집에서만 공부했다면 도서관이나 스터디 카페로 장소를 바꿔봅니다. 혼자 공부하는 것이 힘들다면 스터디 그룹에 참여하거나, 강의를 듣는 대신 관련 주제의 다큐멘터리를 시청하는 등 학습 방식에 변화를 시도해 봅니다. 평소 쓰지 않던 색깔의 펜을 사용하는 것과 같은 작은 변화도 기분 전환에 도움이 될 수 있습니다.
디지털 기기 활용 및 통제 | 스마트한 공부
효과적인 학습 앱/도구 활용
- 설명: 기술의 발전은 학습 효율성을 높일 수 있는 다양한 도구를 제공합니다. 계획 수립, 자료 관리, 암기 보조 등 자신에게 필요한 기능을 갖춘 앱이나 프로그램을 현명하게 활용하면 학습 효과를 극대화할 수 있습니다.
- 예시:
- 스터디 플래너 앱: 학습 시간 기록, 목표 관리, 통계 확인 기능 등을 활용하여 체계적인 학습 계획을 세우고 실천합니다. (예: 투데잇, 열품타 등)
- 노트 필기 앱: 디지털 필기, 음성 녹음, 자료 스크랩 및 연동 기능을 통해 학습 내용을 효율적으로 정리하고 관리합니다. (예: GoodNotes, Notability, Evernote 등)
- 암기 보조 앱: 플래시 카드 방식이나 반복 학습 알고리즘을 활용하여 단어, 개념 등을 효과적으로 암기합니다. (예: Anki, Quizlet 등)
- 집중력 향상 앱: 설정한 시간 동안 특정 앱 사용을 차단하거나 백색 소음 등을 제공하여 집중 환경을 조성합니다. (예: Forest, Freedom 등)
디지털 디톡스의 필요성
- 설명: 스마트 기기는 유용한 학습 도구이기도 하지만, 통제하지 못하면 가장 강력한 집중력 방해 요소가 될 수 있습니다. 의도적으로 디지털 기기와 거리를 두는 시간을 가지는 것은 뇌의 피로를 줄이고 집중력을 회복하는 데 중요합니다.
- 예시:
- 공부 시간 분리: 특정 공부 시간에는 스마트폰을 다른 공간에 두거나 전원을 꺼두는 규칙을 정합니다.
- 알림 최소화: 공부에 불필요한 앱 알림은 모두 비활성화하여 작업 중 방해받는 요소를 줄입니다.
- 취침 전 사용 금지: 잠자리에 들기 최소 1-2시간 전에는 스마트폰, 태블릿 등 블루라이트를 발산하는 기기 사용을 중단하여 숙면을 유도합니다.
- 주기적인 ‘디지털 금식’: 주말 중 반나절 또는 하루 정도는 의식적으로 인터넷이나 SNS 사용을 중단하고 다른 활동(운동, 독서, 대화 등)에 시간을 할애합니다.
집중력과 영양 | 뇌 기능 최적화
뇌 활동에 좋은 음식 섭취
- 설명: 우리가 섭취하는 음식은 뇌 기능과 직접적인 관련이 있습니다. 뇌 활동에 필요한 영양소를 꾸준히 공급해주면 기억력, 사고력, 집중력 향상에 도움을 받을 수 있습니다.
- 예시:
- 등푸른생선: 오메가-3 지방산(DHA, EPA)이 풍부하여 뇌세포막을 구성하고 신경 전달 기능을 돕습니다. (고등어, 연어, 꽁치 등)
- 견과류: 비타민 E, 불포화지방산, 미네랄 등이 풍부하여 뇌 건강과 인지 기능 유지에 좋습니다. (호두, 아몬드, 브라질너트 등 하루 한 줌 정도)
- 베리류: 항산화 성분(안토시아닌 등)이 풍부하여 뇌세포 손상을 예방하고 기억력 개선에 도움을 줄 수 있습니다. (블루베리, 딸기, 아사이베리 등)
- 녹색 잎채소: 비타민 K, 엽산, 루테인 등이 풍부하여 인지 능력 저하를 늦추는 데 도움이 됩니다. (시금치, 케일, 브로콜리 등)
- 통곡물: 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부하여 뇌에 안정적인 에너지원을 공급하고 혈당 조절에 도움을 줍니다. (현미, 귀리, 통밀빵 등)
수분 섭취의 중요성
- 설명: 뇌의 약 75%는 물로 구성되어 있습니다. 체내 수분이 부족하면 혈액 순환이 원활하지 않게 되고, 이는 뇌 기능 저하, 피로감 증가, 집중력 감소로 이어질 수 있습니다. 충분한 물 섭취는 뇌 기능을 최적 상태로 유지하는 기본입니다.
- 예시:
- 규칙적인 물 마시기: 시간을 정해두거나 눈에 잘 띄는 곳에 물병을 두고 수시로 물을 마시는 습관을 들입니다. 목이 마르다는 느낌이 들기 전에 미리 마시는 것이 좋습니다.
- 하루 권장량 참고: 개인의 활동량이나 환경에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 하루 1.5~2리터(약 8잔) 정도의 물을 마시는 것이 권장됩니다.
- 순수한 물 위주 섭취: 당분이 많이 함유된 음료수나 카페인 음료보다는 순수한 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.
- 공부 시작 전후 물 한 잔: 공부를 시작하기 전과 휴식 시간에 물을 한 잔씩 마시는 것을 습관화하면 집중 유지 및 피로 해소에 도움이 됩니다.
이 글에서는 집중력 높이는 공부법 TOP 7 | 산만한 사람도 가능한 꿀팁에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.
